چـطور بدون اینکه چربی های بدنم بیشتر

اگـر سـعی دارید وزنتان را بالا ببرید، اولین کار این است که مـیــزان کالری های مصرفیتان را افزایش دهید. برای تعیین میزان کالری های مصرفی روزانه تان، میـتـوانید وزن بدنتان را ضـرب در 20 کنـید. برای مثـال، کسـی کــه 150 پوند وزن دارد، 3000 کـالـری در روز نـیـــاز دارد تا وزنش افزایش یابد. هـدف شـمـا بـایـد افـزایش یـک پـونـد در هـفـتــه باشد. اگر بخواهید بیش از این اضافه کنید، فقط چربی های اضافه در بدنتان جمع خواهید کرد. بعد از اینکه میزان کالری مصرفی روزانه تان را حساب کردید، باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه تان را هم تعیین کنید. به ازای هر گرم از هر پوند وزن بدن، باید میزان مساوی پروتئین مصرف کنید. چربی مصرفی باید %30 از کل کالری های مصرفی باشد. و میزان کالری باقی مانده باید صرف کربوهیدرات شود. برای به دست آوردن این نسبت، باید روزانه 5 تا 6 وعده غذا بخورید به علاوه پروتئین و کربوهیدرات اضافی برای روزهایی که حداقل یک ساعت در روز تمرین می کنید. همیشه به یاد داشته باشید که وعده های غذایی زیاد و سبک بیشتر در مصرف کالری به شما کمک می کند. ممکن است دوست داشته باشید که برای 2 تا 3 وعده غذایی خود در روز از نوشیدنی های جایگزین غذا استفاده کنید تا زیاد خوری سنگینتان نکند. این کار باعث می شود که زمان کمتری را برای تهیه ی غذا در آشپزخانه بگذرانید. در زیر به چند نمونه از این محصولات اشاره می کنیم: